Un exemple classique d'une belle figure féminine comprend la silhouette de la "guitare" - les plis lisses de la poitrine et les hanches à une fine taille. Une puissance excessive, un travail de siège, un manque de temps pour visiter le gymnase se reflètent dans le teint. Le corps féminin recueille initialement les graisses sur l'estomac et les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines. Le complexe d'exercices simples aide à faire progresser les dépôts de graisse et à créer une belle silhouette en quelques mois.
Tous les exercices physiques pour perdre du poids et perdre du poids et mis à part peuvent être effectués à la maison. Le meilleur effet est donné trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes par entraînement à la maison. Les conditions et les bols suivants sont importants pour les classes:
Vêtements confortables légers;
Tapis;
Hula Hup;
Action;
Haltère;
Ajuster la balle;
Oreiller;
Balle.
Exemples d'exercices en position debout:
Squats simples. Retirez vos mains, asseyez-vous profondément 15 fois.
Étoiles sur les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez doucement vos jambes, vos hanches et un haut du corps pour que le corps forme une ligne verticale plate. La taille est portée par les paumes et met ses coudes sur le sol. Vous devez rester dans cette position pendant une demi-minute.
"Moulin". Jambes, chaussettes - 45 ° sur les côtés. Pliez votre chaussette droite avec votre main gauche, tirez-la et vers le haut. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 phrases sont nécessaires 15 fois.
Twim sur le côté avec ses mains. Collez vos mains sur les côtés. Prenez la main gauche derrière la taille, à droite - étirez-vous vers la gauche. Retournez à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les jumeaux des mains devraient ressembler à des chocs. Exercez efficacement les pages lorsqu'ils les répètent 30 fois.
Enfilé. Combinez vos mains derrière l'arrière de la tête. Pliez vers la gauche et tirez le genou gauche jusqu'au coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices assis
Dessinez avec vos jambes. Assis, mains pour pencher ses mains sur le sol derrière vous. Combinez vos jambes et écrivez vos pieds, écrivez des nombres imaginaires avec vos pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite jusqu'au 9. Si vous commencez, vous avez progressivement 3 répétitions avec de courtes pauses.
Inclination vers l'avant. Asseyez-vous, étalez largement les jambes. Connectez vos doigts à l'arrière de la tête. Pliez l'un après l'autre avec votre coude gauche à la cuisse droite avec votre coude droit à gauche 7 fois.
Pliez les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez vos jambes et gardez-les droit avec un orteil tiré. Minimum - 5 répétitions à chaque pied.
Personne de randonnée. Asseyez-vous par terre et étirez vos mains en avant. Déplacez les fesses en arrière et vers l'arrière, comme des étapes (10 cordes avant 10 -). Gardez vos jambes verticalement.
Les exercices se trouvent
Twist simple. Allongez-vous, fermez vos doigts sous l'arrière de la tête et pliez vos genoux. Mettez les coudes en avant. Soulevez la tête à 20 à 30 cm du sol. Le bas du dos ne déchire pas le sol. Le nombre de répétitions est individuel, vous devez le faire à la sensation de chaleur dans les muscles. Attention: ne vous tirez pas trop la tête avec vos mains afin de ne pas endommager les vertèbres cervicales.
Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais soulevez les jambes légèrement incurvées.
Clisez le corps avec une courbe. Démarrage de la position de la position pour les exercices 1-2. Pour éviter en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit est gauche. Faites chaque main 15 fois.
Les jambes atterrissent avec une lutte de la taille. Position de départ - sur ex. 1-3. Les jambes sont à moitié incurvées et fermées sur les genoux. Soulevez-le et déchirez la taille du sol. Mettez les coudes en avant. 3 phrases de 15 répétitions sont nécessaires. Attention: pas trop pour plier la colonne vertébrale afin de ne pas lui donner un fardeau dangereux.
"Ciseaux". Posez-vous, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes limitées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez-vous et distribuez vos pieds 5 fois. Coulez vos jambes. Répétez 3 à 10 fois.
Jumeaux sur le côté. Allongez-vous sur le côté, penchez-vous sur le coude. Montez 20 fois avec un pied droit. Répétez l'exercice d'un autre côté. En plus des muscles latéraux de la presse, les balançoires forment une belle ligne de hanches et de fesses.
"Vélo". Exercice classique pour resserrer l'abdomen et la gamme. Placez sur votre dos, mettez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes incurvées "tournent les pédales" en l'air. L'exercice est efficace lorsque vous le faites pendant 5 minutes.
"Planck". Position - en face du sol. Pliez vos mains dans les coudes. Reposez-vous sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Gardez la position pendant une demi-minute. Le corps doit être strictement horizontal.
Exercices avec des moules
Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, éloignez votre épaule des pieds. Mettez un bâton sur vos épaules par derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace si vous le faites 100 à 200 fois dans 3 approches.
Twist Fitness Ball. Placez avec une balle du bas du dos avec le bassin arrière inférieur, fermez vos doigts sous l'arrière de la tête, mettez vos épaules plus larges et reposez-vous sur le sol. Mettez les coudes en avant. Soulevez votre tête vers le haut et arrondissez votre dos. Répétez trois fois 20 fois. Il y a une deuxième version de cet exercice. Allongez-vous sur le sol, mettez vos pieds sur la balle en forme, les mains - derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol et tournez le dos.
La rotation du hula huup. Les mouvements circulaires de la taille tirent rapidement les muscles latéraux tout en tournant le pneu et en conduisant avec de la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice sera étendu à une demi-heure. Il est important - les mains lors du déplacement de la taille doivent être répandues.
Kniebugen avec haltères. Le poids des haltères pour les athlètes débutants se situe entre 1 et 3 kg. En raison du manque de vrais haltères, vous pouvez utiliser des sacs de sable ou des bouteilles d'eau. 10 à 15 squats profonds sont fabriqués dans lesquels les charges se réfèrent au sol. Pour que la presse à tendre en force, vous devez inhaler lorsque vous vous déplacez lorsque vous lissez vos jambes.
Basculement avec des haltères. Prenez des haltères entre les deux mains. Réglez vos jambes un peu plus larges que vos épaules. Soulevez votre main droite verticalement vers la gauche - atteignez votre pied gauche. Puis répétez 15 fois - le même nombre d'inclinations vers la droite. Tournez votre visage sur le côté de la main levée.
Basculement avec des haltères. Les pieds sont largement réalisés. Emportez votre main gauche sur votre cou, penchez votre main droite de vos haltères. Faites 15-dans toutes les directions.
Des oreillers de levage. Tenez sur le sol, les mains - sur les côtés, maintenez un oreiller entre le pied. Soulevez l'oreiller le plus haut possible et faites-le dans des mouvements circulaires jusqu'à ce que la chaleur des muscles puisse être ressentie.
Soulevez les jambes avec le ballon. Tenez une petite balle entre vos jambes sur le côté. Soulevez vos jambes avec la balle et gardez-les en l'air pendant 10 secondes. Répétez le même montant de l'autre côté.
Glissez avec le couvercle. L'exercice nécessite deux doses normales. Prenez une pose comme des poussées du sol. En même temps, prenez les feuilles de couverture. Avec un mouvement coulissant, tirez vos jambes dans vos mains et soulevez le bassin. L'exercice n'est bon que sur le sol lisse (bois, linoléum, etc. ). Répéter 10 fois.
Glisser de genoux. La même position que dans l'exercice 9 sont des chaussettes sur les couvercles. Vous devez glisser vos pieds et plier vos genoux jusqu'à ce que vous vous approchiez de vos mains. Placer le couvercle sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à retirer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas être lancés par une longue formation. La charge est progressivement améliorée. Les cours réguliers sont toujours maintenus l'harmonie.
